Hábitos saludables para preparar los exámenes sin salir de casa

Con el confinamiento la sensación de vivir en el día de la marmota empieza a ser difícil de llevar, pero estáis en la recta final del curso y los exámenes finales se acercan. Ahora más que nunca, hay que apretar al máximo para que todo el trabajo que has realizado durante este año merezca la pena y tenga su recompensa en las notas finales. ¡Practica estos hábitos saludables!

Este cambio en la forma de vivir de los últimos meses puede producir que en ocasiones no seas tan productivo como si pudieras estudiar en la biblioteca o ir a clase, por eso es fundamental adquirir una serie de hábitos saludables que combinen rutinas de deporte para romper con el sedentarismo, una buena alimentación y una práctica de estudio.

Establecer un horario de estudio

Lo primero y más importante es tener claro que, al menos, de lunes a viernes, es fundamental marcarse una rutina. Los que tengáis horario de mañana estaréis obligados a madrugar para asistir a las clases virtuales, pero los que o bien vuestro horario sea de tarde o no tengáis clases online sería recomendable que os levantéis pronto, en torno a las 9, todos los días. De esta forma, no solo aprovecharéis mucho más la mañana, sino que dejaréis de tener la sensación de vivir en un fin de semana constante.

También hay que acostarse pronto porque pasadas las 12 de la noche empieza a peligrar que vayáis a dormir las 8 horas mínimas de sueño. En resumen, levantarse en torno a las 9 y acostarse sobre las 11 es el primer paso para llevar unos hábitos saludables.

Saber separar ocio y trabajo

Ni se puede estar todo el día con el móvil, ni pegado al ordenador refrescando el correo de la universidad, hay que encontrar un balance entre los dos. Si por la mañana tienes clases on line aprovecha para preguntar las dudas y organizarte las prácticas y tareas del día. Si las tienes por la tarde, como has madrugado, empieza con los trabajos que te quedan por entregar y prepara las dudas que tengas para los profesores en la tarde.

¿Qué ratos elegir para desconectar? La hora de la siesta nunca falla o a última hora del día, cuando ya estás cansado, es ideal para ‘quedar’ con los amigos. Hay más aplicaciones que Whatsapp para hacer videollamada: “Yo uso Zoom y Microsoft Teams para hacer reuniones con los profesores y compañeros pues son más fáciles de manejar con el ordenador, pero para las quedadas con las amigas los viernes por la noche, para no perder la costumbre, utilizamos Facetime o HouseParty” comenta Paula Yago, estudiante de 3º de Ingeniería Biomédica en la Universidad Rey Juan Carlos.

Seguir una alimentación saludable

Estar todo el día en casa y no ir a la cocina a picar al menos tres veces es casi imposible, pero hay que evitarlo o sustituirlo por picoteos más saludables como fruta o frutos secos. Como se hace menos actividad física el organismo gasta menos por lo que necesita comer menos, pero ¡ojo! no hay que saltarse comidas, sino reducir la cantidad de comida. “Un buen truco para controlar el tamaño de las porciones es comer en plato pequeño o si vamos a ver una peli en vez de coger la bolsa entera de palomitas, separarnos una ración”, aconseja Beatriz Beltrán, profesora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. También es muy importante sentarse a comer, que el momento de las comidas sea siempre consciente. “Dejar de picotear de pie en la cocina y hacer que sea un momento compartido en familia sentados en la mesa”.

¿Qué alimentos debes incluir en la dieta? “Ahora que empieza el buen tiempo recomendaría abusar de las ensaladas, que es lo más rápido. Combinar verduras y hortalizas con maíz, aceitunas, carne, pavo y, sobre todo, atún y lácteos que aportan vitamina D, ahora que no podemos tomar el sol”. Olvídate del picoteo y planifica qué vas a comer cada día para regular las comidas.

Practicar una rutina de ejercicios

Estar todo el día sin salir de casa tiene sus consecuencias en nuestro estado físico. Para evitar dolores musculares debes tener una postura correcta frente al ordenador colocando la silla y la mesa a una altura correctas adaptada a nuestro tamaño, con la espalda recta y los brazos doblados en ángulo recto con los codos pegados al cuerpo. “Un truco para saber si tienes la postura correcta es visualizar que tu oreja, tu hombro, tu codo y tu cadera están en una misma línea vertical”, aconseja Jorge Rigali, entrenador personal. Hay que levantarse de la silla mínimo cada 30 minutos y movilizar cuello, hombros, escápulas y brazos con movimientos circulares de unos pocos segundos. De esta forma evitamos sobrecargas de malas posturas y posibles pequeñas contracturas.

Darte algún capricho

Cuidar la mente y el bienestar personal es lo primero. Si has conseguido librarte de toda la carga de trabajo durante la semana, aprovecha el fin de semana para “no hacer nada”, busca una serie interesante en Netflix o lee un buen libro. En definitiva, desconectar de vez en cuando te ayudará a liberar la carga de estrés durante estos días tan peculiares.

TABLA DE EJERCICIOS

Jorge Rigali nos ha diseñado una tabla de ejercicios para hacer 3 veces por semana y mantener la condición física en casa. ¡Anímate a seguirla!

Empieza por 5 minutos de calentamiento estirando todos los músculos.

Sentadillas, al flexionar, no avanzar las rodillas más allá de la línea de los dedos del pie. Puedes aumentar la intensidad cargando dos botellas de agua sobre los hombros. 10/15 repeticiones.

Tren superior. Flexiones de brazos (lagartijas). Una manera aumentar la dificultad es apoyar los pies elevados en una silla en lugar de las clásicas flexiones de manos y pies en el suelo. Así, con las manos en el suelo y las piernas elevadas tenemos un ángulo superior que intensifica el trabajo. 8/ 15 flexiones.

Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas paralelas máximo unos 45 grados y brazos extendidos por encima de la cabeza a unos 30 grados respecto del cuerpo. La espalda debe estar pegada el suelo durante todo el movimiento bien pegada al suelo. A partir de esa posición inicial, flexionamos columna vertebral redondeando y haciendo que brazos y piernas se acerquen como si quisiéramos tocar las puntas de los pies cuando subimos. 10/15 repeticiones.

Flexiones de brazos: Desde una posición inicial de plancha sobre el suelo, con codos extendidos, flexionar primero una rodilla, llevarla hacia el hombro del mismo lado y volver a la posición inicial . Mantener todo el cuerpo bien horizontal. 10 repeticiones alternas o con cada lado.

Con ayuda de una silla de pie apoyamos las manos sobre el respaldo, brazos extendidos, y con las piernas sin tocar el suelo, hacemos fondos flexionando brazos, bajando y subiendo lo que trabaja triceps, pectorales y hombros. 10/15 repeticiones.